Ao organizar a viagem à Coreia do Sul, você planeja onde se hospedar, o que visitar e onde comer. Mas há um detalhe que não dá para controlar no roteiro: o jet lag. A mudança brusca de horário pode comprometer a experiência de alguns turistas no outro lado do globo.
A diferença de horário entre o Brasil e o país asiático é de 12 horas, o que faz desse um dos fusos mais difíceis de encarar, segundo Luciana Palombini, médica especialista em medicina do sono e pesquisadora do Instituto do Sono. “O relógio biológico se ressente dessa mudança”, diz. Afinal, a rotina é virada do avesso: quando é três da manhã aqui e estamos dormindo, é três da tarde lá, e precisamos estar acordados.
O desalinhamento do relógio interno com o externo afeta o humor, a concentração, a memória e a disposição, afirma Palombini. Os sintomas incluem sonolência, cansaço e insônia.
O nosso corpo tem um horário estabelecido internamente que se orienta pela luz e pelo escuro, explica Almir Ribeiro Tavares, psiquiatra especialista em medicina do sono e presidente da Associação Brasileira de Medicina do Sono (ABMS).
Quando escurece, o organismo começa a secretar melatonina, hormônio que controla o ciclo circadiano. Ela atinge um ápice, paralisa o sistema de vigília e nos permite dormir. De manhã, a produção cai.
A viagem para o leste é pior, afirma Tavares, pois a duração do dia diminui. Estudos sugerem que leva cerca de um dia para o relógio biológico se adaptar para cada hora de diferença do fuso. Levaria então 12 dias para se aclimatar na terra do k-pop e k-drama.
O jet lag não afeta todos da mesma forma. Algumas pessoas sentem mais os efeitos, que podem durar de uma a duas semanas, e outras se ajustam rapidamente.
“Tem gente que se adapta melhor, tem gente que não se adapta”, diz Palombini. Pessoas noturnas e aquelas com distúrbios de sono tendem a ter mais dificuldade, então devem fazer a higiene do sono de maneira mais cuidadosa, afirma.
Para todos, é possível seguir algumas precauções simples para lidar melhor com os impactos, segundo os médicos.
COMO SE PREPARAR ANTES DA VIAGEM
As dicas começam antes mesmo de embarcar. Trocar o dia pela noite alguns dias antes prepara o corpo para a mudança. Fazer uma escala de um dia em país com menor diferença de fuso também pode ajudar na adaptação.
Comportamentos influenciam. Tavares recomenda ter dias mais tranquilos antes da viagem e chegar no aeroporto sem pressa, para conseguir descansar. No voo, os médicos recomendam evitar ingerir álcool e beber bastante água, pois o ar rarefeito piora a desidratação e os sintomas.
Não há voo direto para a Coreia do Sul e leva-se dois dias para chegar. No trajeto, ajuste o relógio e tente seguir o horário de Seul, ficando acordado quando for dia lá, e vice-versa. Quando estiver chegando, abra a janela do avião para pegar sol e se movimente, indica Palombini.
O QUE FAZER DURANTE A VIAGEM
A principal orientação dos especialistas é se expor ao máximo de luz natural durante o dia. À noite, evite estímulos e a exposição a telas. Isso ajuda o organismo a entender, aos poucos, que horas começa e termina o dia. Por mais sonolento que esteja, evite dormir à tarde.
“Dê todas essas dicas para o cérebro, com sol, movimentação e café da manhã quando estiver na hora do dia”, diz a pesquisadora do Instituto do Sono. Mesmo cansado, é importante começar os ajustes assim que desembarcar, reforça.
O estômago também precisa se acostumar com a mudança. A alimentação ajuda a regular o ritmo circadiano e o jet lag também afeta o apetite e o funcionamento do intestino, diz o presidente da ABMS.
Por isso, é importante tomar café da manhã ao acordar, mesmo que não esteja com tanta fome. À noite, evite refeições pesadas e próximas de deitar, pois podem atrapalhar o sono.
Evite esforço físico intenso nos primeiros dias. Você pode planejar uma agenda menos lotada no começo. Outra dica é apostar em passeios diurnos.
Se estiver com dificuldade para dormir, tomar melatonina pode ajudar, dizem os médicos. Tavares sugere tomar uma dose pequena de melatonina em gotas uma hora antes de deitar, por cerca de cinco dias, mas orienta consultar um médico antes.
E DEPOIS?
Você conseguiu se acostumar com o jet lag, e então precisa voltar para casa. No Brasil, é necessário regular a diferença de 12 horas de novo. Pode levar dias ou semanas.
É normal sentir sono antes do horário de dormir, mas deve se manter acordado, diz a médica especialista. Se estiver muito cansado, tire um cochilo curto, ela sugere, e se mantenha ativo durante o dia.
LINK PRESENTE: Gostou deste texto? Assinante pode liberar sete acessos gratuitos de qualquer link por dia. Basta clicar no F azul abaixo.
