Se você tenta manter horários regulares para dormir, mas ainda assim costuma acordar no meio da madrugada, talvez valha a pena prestar atenção também ao que come durante a noite.

Nutricionistas ouvidos pelo site EatingWell destacaram alguns alimentos que fornecem nutrientes envolvidos na regulação do sono e que podem contribuir para uma noite mais tranquila. Veja quais são:

Kiwi

Comer kiwi antes de dormir pode ajudar a reduzir o tempo que uma pessoa permanece acordada durante a noite.

A nutricionista e especialista em cuidados com o sono Erin Palinski-Wade recomenda uma porção de dois kiwis cerca de uma hora antes de dormir.

Pesquisas sugerem que o consumo da fruta nesse período pode contribuir para diferentes aspectos do sono, incluindo sua duração e a redução do tempo acordado durante a noite.

Os antioxidantes presentes no kiwi e outros compostos envolvidos na regulação do sono estão entre as possíveis explicações para esse efeito.

Nozes

Adicionar nozes à alimentação no período da noite também pode ajudar a adormecer mais facilmente e melhorar a qualidade do sono. A nutricionista Lauren Manaker recomenda uma porção de aproximadamente 40 gramas.

Pesquisas sugerem que o consumo regular de nozes pode estar associado à melhora da qualidade do sono e à redução do tempo necessário para adormecer.

Alguns estudos também identificaram alterações em marcadores relacionados à melatonina, hormônio que desempenha papel importante na regulação do ciclo de sono e vigília.

Leite

O tradicional copo de leite morno antes de dormir pode ser mais do que uma maneira reconfortante de terminar o dia. Alguns dos nutrientes presentes na bebida também estão relacionados aos mecanismos que regulam o sono.

O leite contém triptofano, aminoácido utilizado pelo organismo na produção de serotonina e melatonina, substâncias envolvidas na regulação do ciclo de sono e vigília.

Peixes gordurosos

A nutricionista Luciana Soares recomenda peixes gordurosos, como o salmão, por serem fontes de nutrientes envolvidos na regulação do sono.

Os ácidos graxos ômega 3 presentes no salmão podem influenciar mecanismos relacionados à produção de melatonina. Por isso, pesquisadores vêm investigando se uma maior ingestão dessas gorduras pode favorecer o descanso.

Há estudos que sugerem que o ômega 3 pode melhorar a eficiência do sono, ou seja, aumentar a proporção do tempo na cama que é efetivamente passada dormindo.

Outros hábitos que podem ajudar a dormir melhor

Além da alimentação, alguns cuidados com a rotina podem favorecer uma boa noite de sono. Um deles é manter horários regulares para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana. Na hora anterior a ir para a cama, dê preferência a atividades tranquilas e reduza a exposição à luz intensa das telas.

Também vale observar o horário do consumo de cafeína. Seus efeitos podem permanecer no organismo por várias horas, fazendo com que um café tomado durante a tarde interfira no sono à noite.

Quem sofre com refluxo pode se beneficiar de um intervalo maior entre o jantar e a hora de dormir. Nesses casos, terminar a última refeição pelo menos três horas antes de se deitar pode ajudar a reduzir os sintomas noturnos.

Por fim, o ambiente também faz diferença. Manter o quarto fresco, escuro e silencioso ajuda a criar condições mais favoráveis para uma noite de sono tranquila.

Especialistas em sono alertam que dormir muito tarde pode desregular o ritmo circadiano, reduzir o sono profundo e afetar hormônios importantes. Não existe um horário universal para todos, mas deitar depois da meia-noite pode ser prejudicial em algumas rotina

Notícias ao Minuto | 03:45 – 30/09/2026